При температури на въздуха над +30°C тялото започва активно да се предпазва от прегряване: кръвоносните съдове се разширяват, започва изпотяване. Така тялото отделя топлина и поддържа стабилна температура. Но при липса на течности или електролити този механизъм се нарушава.
Дори лека дехидратация (само 0,5–1 литър под дневната норма) може да доведе до главоболие, умора и намалена концентрация. Загубата на течности се увеличава значително в жегата, особено при физическа активност или хронични заболявания.
Американската академия по хранене и диететика посочва, че дневната нужда от течности е около 3,7 литра за мъжете и 2,7 литра за жените. Тя се увеличава в жегата.
Храни, които е най-добре да се избягват по време на ненормална жега
Пикантна храна
Чилито и други пикантни подправки увеличават производството на топлина. Телесната температура може временно да се повиши, което създава допълнителен стрес в горещи условия. Също така, пикантните храни могат да раздразнят стомаха и да причинят дискомфорт.
Мазни и тежки храни
Пърженото месо, ястията с много олио и богатите десерти са трудни за смилане и създават допълнителен стрес върху храносмилането. По време на храносмилането на такива храни тялото изразходва повече енергия и произвежда повече топлина. В горещо време това увеличава прегряването и може да причини чувство на летаргия.
Алкохол
Клиниката в Кливланд напомня: алкохолът има изразен диуретичен ефект. Той увеличава загубата на течности и намалява способността за адекватно възприемане на сигналите на тялото. В горещи условия това увеличава риска от прегряване и усложнения, защото човек може да не забележи влошаване на здравето навреме.
Солени храни
Наденички, чипс, осолени ядки, консерви и бързо хранене съдържат много натрий. Излишната сол повишава концентрацията на натрий в кръвта и тялото се нуждае от повече вода, за да възстанови баланса. Ако няма достатъчно течности, рискът от дехидратация се увеличава.
Какви храни помагат да се избегне дехидратация
Тялото получава около 20-30% от дневната нужда от течности от храната. Зеленчуците и плодовете, които съдържат много вода, са особено полезни: те едновременно утоляват жаждата и осигуряват витамини, антиоксиданти и електролити.
Краставиците съдържат около 96% вода. Те са богати на витамин К, както и на растителни антиоксиданти, които помагат за предпазване на клетките от увреждане. Салата айсберг има подобни свойства - тя също съдържа около 96% вода. Марулята Ромен и спанакът съдържат по-малко течности, но повече фолат и магнезий.
Целината е 95% вода и съдържа електролити - калий и натрий, които тялото губи чрез потта. Следователно, тя може да попълни загубата на соли и да помогне за поддържане на нормално кръвно налягане. Тиквичките и тиквата съдържат около 95% вода. Те са богати на лутеин, зеаксантин и бета-каротин, антиоксиданти, които са особено важни за защитата на очите от ултравиолетовата радиация.
Доматите съдържат около 95% вода и ликопен, антиоксидант, който според изследванията може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
Динята е един от най-соковите плодове: съдържа около 92% вода. Съдържа ликопен и аминокиселините цитрулин и аргинин, които помагат за разширяване на кръвоносните съдове и понижаване на кръвното налягане.
Чушките и карфиолът съдържат около 92% вода. Чушките са богати на витамин C и каротеноиди, а зелето съдържа глюкозинолати, които според Националния институт по рака могат да намалят риска от развитие на рак. Ягодите съдържат малко над 90% вода. Освен течност, те са богати на флавоноиди, които подпомагат мозъчната функция. Едно проучване, публикувано в Journal of the American Neurological Association, показа, че редовната консумация на горски плодове може да забави загубата на памет с две години и половина.
Можете да допълните диетата си с аспержи, които съдържат 92% вода. Те съдържат аспарагин и глутатион - съединения, които помагат на тялото да се възстанови от дехидратация и предпазват клетките от стрес.
Основно
В жегата е необходимо не само да пиете вода, но и да преразгледате диетата си. Пикантните, мазни храни, алкохолът, излишната сол и сладките напитки увеличават натоварването върху организма и увеличават риска от дехидратация. За да поддържате водния баланс и благополучието си, си струва да включите в менюто храни с високо съдържание на вода: краставици, маруля, диня, тиквички, домати, чушки и горски плодове. Те помагат за утоляване на жаждата, попълване на електролитите и подпомагане на функцията на сърцето, мозъка и кръвоносните съдове.