Включването на богати на протеини храни в диетата ви е жизненоважно за поддържане на цялостното здраве и благополучие. Но от колко протеин се нуждаете и кои са най-добрите източници на този важен макронутриент? На тези въпроси отговаря здравният писател Дженет Рестиво от Harvard Health Publishing.

Защо се нуждаем от протеин
Протеините са градивни елементи в тялото. Те изграждат костите, хрущялите, мускулите, кръвта, кожата, ензимите, хормоните и витамините. Те са от съществено значение за растежа и развитието, възстановяват и изграждат клетки и тъкани, като мускулите, и играят важна роля в телесните процеси, като съсирване на кръвта, баланс на течностите и имунен отговор.
Протеините се изграждат от аминокиселини. Има някои аминокиселини, които телата ни могат да произвеждат сами. Те се наричат ​​неесенциални аминокиселини. Но има девет аминокиселини, които телата ни трябва да си набавят, като консумират храни, които ги съдържат. Те се наричат ​​есенциални аминокиселини и са необходими за нормалното функциониране на тялото.
Кои храни са богати на протеини
Можем да си набавим протеини от растителни или животински източници. Протеинът в диетата ни може да идва от месо, млечни продукти, ядки, някои зеленчуци и определени зърнени храни и бобови растения.
Опитайте се да ядете разнообразни храни, богати на протеини, за да сте сигурни, че задоволявате дневните си нужди от протеини, както и че получавате витамини, минерали и други хранителни вещества, необходими за оптимално здраве.

Пълноценни протеини. Това са протеините, които идват от животински източници, като месо, яйца и мляко, както и соя и киноа. Наричат ги пълноценни, защото съдържат всички есенциални аминокиселини, от които тялото се нуждае, и са най-висококачествените източници на протеини.
Непълни протеини. Можете да си набавите есенциални аминокиселини и от растителни храни. Повечето растителни протеини обаче не съдържат всички необходими есенциални аминокиселини и затова се наричат ​​непълни протеини. Ако избягвате животинските протеини, най-добрият начин да се уверите, че консумирате здравословна комбинация от аминокиселини е да се наслаждавате на разнообразие от растителни протеини през целия ден.
Храни, които са особено богати на протеини, включват:
Постните меса като пилешко, пуешко, говеждо и свинско са отлични източници на висококачествен протеин, както и на важни хранителни вещества като желязо и цинк. За да избегнете нездравословни наситени мазнини, изберете постни или нискомаслени месни варианти, като постно мляно говеждо месо, свински котлет или пилешки гърди без кожа.
Риби като сьомга, риба тон и скумрия са не само богати на протеини, но и съдържат омега-3 мастни киселини, които са полезни за здравето на сърцето. Търсете морски дарове с по-ниско съдържание на метилживак, като сьомга, аншоа и пъстърва.
Млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко са богати на протеини, калций и други основни хранителни вещества. Киселото мляко е чудесен вариант, тъй като е богато на протеини, както и на хранителни вещества като калций, витамини и минерали. Млечните продукти могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини, така че избирайте нискомаслени млечни продукти и ограничете количеството сирене, което консумирате.
Бобът, грахът и лещата включват червен боб, пинто боб, бял боб, черен боб, лимски боб, боб фава, соя, нахут, чернооки грахчета, гълъбов грах, грах, леща и едамаме. Тези растителни храни са отлични източници на протеини, както и на фибри, фолат, калий, желязо и цинк.
Ядките и семената включват бадеми, лешници, орехи, фъстъци, семена от чиа, тиквени семки, слънчогледови семки и фъстъчено масло. Те са не само богати на протеини, но и осигуряват здравословни мазнини, витамини и минерали. Ядките са с високо съдържание на мазнини и калории, така че бъдете внимателни с размера на порциите.
Яйцата съдържат всички незаменими аминокиселини, което ги прави пълноценен източник на протеини. Яйцата са също източник на витамини, минерали, здравословни мазнини и антиоксиданти.